Chronique
Alexandria Wilson
notre nutritionniste club de course ED Brunet associé
Présentation sur la nutrition
Eau
Rôle
· Permet la circulation des éléments (nutriments, minéraux, vitamines) dans le corps et l’élimination des déchets cellulaires.
· Permet d’entreposer les protéines (les « matériaux de construction » du corps) et les glucides (l’énergie). Il faut un équivalent d’eau pour entreposer et absorber trois équivalents de nutriments. Les lipides (les gras) sont anhydres et hydrophobes : ils ne nécessitent pas l’utilisation d’eau pour être utilisés.
· Permet la circulation de l’oxygène (un gaz important que nous respirons, primordiale au fonctionnement du cerveau et des muscles, notre besoin en O2 augmente en faisant du sport) et des déchets de dioxyde de carbone (CO2 : ce que l’on expire, nos muscles utilisent l’O2 et rejette le CO2).
· Agit comme thermopompe, c’est-à-dire capte la chaleur à l’intérieur du corps et l’apporte à la surface par l’intermédiaire du sang fluide. Grâce à l’évaporation et à la transpiration nous refroidissons le sang à la surface qui sert à refroidir nos organes internes profonds.
· Assure le glissement entre les tissus et les articulations.
· Composante importante de la salive.
· Rôle clé dans les réactions chimiques du corps humains.
Comment savoir si l’on est bien hydraté? Volume suffisant d’urine et s’assurer que l’urine n’a pas une couleur trop concentrée.
Attention! Trop d’eau dilue les électrolytes. Ces-derniers sont nécessaires au bon fonctionnement des muscles et permettent d’éviter les crampes.
Qu’est-ce qu’une bonne boisson sportive? Ultimement, elle doit avoir bon goût et vous incitez à boire d’avantage. Elle doit contenir 4 à 8 g de glucides par 100 mL et 50 à 70 mg de sodium par 100 mL : ces quantités permettent une absorption optimale et couvrent les besoins de base des athlètes. Évitez les boissons avec du fructose, elles peuvent causer la diarrhée et des problèmes gastro-intestinaux.
Fer
Les carences en fer touchent près de 1 ̸ 3 des athlètes qui s’entraînent intensivement (autant les femmes que les hommes).
Pourquoi une carence en fer cause-t-elle un manque d’énergie? L’énergie provient de l’oxygène dans les muscles et l’oxygène voyage à travers le corps et les différents muscles grâce à l’hémoglobine qui est essentiellement composée de 4 atomes de Fer. Ceci dit, une carence en Fer signifie que l’hémoglobine ne travaille pas de manière optimale, que les muscles ne reçoivent pas suffisamment d’énergie et que l’on se sent fatigué.
Apport Nutritionnel de Référence (ANR) pour le Fer pour les personnes en bonnes santé de 31 à 50 ans est de 8 mg ̸ jour pour les hommes et de 18 mg ̸ jour pour les femmes *
* Notez la différence importante pour les femmes qui est dû principalement au besoin croissant chez les femmes qui désirent être enceintes et celles qui le sont. Ainsi qu’au fait que les femmes ont des pertes menstruelles.
** Les végétariens doivent doubler ces recommandations.
Comment est-ce que je peux maximiser l’absorption du fer que je consomme?
· Mangez des aliments riches en fer en même temps qu’une source de vitamine C (par exemple, des céréales avec un verre de jus d’orange)
· Consommez du fer hémique (source animale, absorption plus importante) et du fer non-hémique (source végétale, absorption moins importante- explique pourquoi les végétarien on un ANR plus grand) en même temps.
· Des bonnes sources de fer sont : les viandes, le poisson, la volaille, les fruits de mer et les abats (que l’ont absorbe de 20 à 30%!) ainsi que des sources végétales telles que les légumes verts, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines (que l’on absorbe de 2 à 5%).
· Des bonnes sources de vitamines C sont les agrumes, les poivrons, le brocoli, les kiwis, les fraises ainsi que les tomates.
· Le thé et le café diminue l’absorption du fer.
Le Calcium
L’exercice à un effet local sur l’ossature de notre corps humain. Autrement dit, plus nous utilisons certaines parties de notre corps, plus les os de ces régions deviennent denses. Une joueuses de tennis aura l’os du bras droit (l’humérus) plus dense que le gauche et un coureur aura des tibias et des fémurs plus développés. C’est pour cette raison que satisfaire notre apport en calcium lorsque nous pratiquons un sport est très important. Une personne qui ne consomme pas assez de calcium devra satisfaire son besoin d’une autre façon : le corps est composé d’enzyme qui « grugent » nos os afin de s’assurer que le taux de calcium sanguin demeure constant et ceci peut, à la longue, fragiliser le squelette.
De plus, il est important de noter que certaines hormones du corps peuvent bloquer ou diminuer l’absorption du calcium en période d’entraînement intensif. Ceci peut avoir des effets néfastes sur nos squelettes (comme l’ostéoporose!!!) et affectent particulièrement les jeunes femmes.
Rôle?
· Permet la contraction musculaire.
· Permet la coagulation du sang
· Nécessaire à la communication du système nerveux.
Absorption du Calcium varie de 5 à 75% à cause de la présence de substances dites compétitives comme les oxalates et les phlylates qui sont présents dans une variété d’aliments.
Absorption du Calcium est optimale en présence de vitamine D et de lactose qui sont nécessaire au transport de la substance dans le corps. De bonnes sources de vitamines D sont le soleil, les aliments enrichis et le poisson.
Attention à la supplémentation !!
Le calcium doit être limité à 2500 mg par jour.
Le Fer doit être limité à 45 mg par jour
La vitamine D doit être limitée à 50 ug par jour.
EN CONCLUSION, LA DIVERSITÉ DE NOTRE ALIMENTATION NE PERMET NON SEULEMENT DE SATISFAIRE NOS BESOINS EN NUTRIMENTS MAIS AUSSI À AUGMENTER L’ABSORPTION OPTIMALE DES MINÉRAUX ET DES VITAMINES.